微信運動步數(shù)第一 但不一定健康！這3大準則你get到了嗎
發(fā)布時間：2018-07-11 17:46
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現(xiàn)代人對于健康越來越重視，對于各種運動類APP上的數(shù)字，也越來越敏感與偏執(zhí)。
不少朋友追求好看的步數(shù)或者是朋友圈第一，然而，這幾千幾萬的微信步數(shù)，真的是在健康運動嗎？
01
避免只看步數(shù)
根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小?？赡茉谌招腥f步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。
并且當你晚上一看微信步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過 1 萬步了，結(jié)果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。
即使你的計步器每天累積有20000步，你真實有效的健康步數(shù)，也未必就足夠了。
所以，除了看步數(shù)之外，你還需要關(guān)注：
1
運動強度
根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國內(nèi)外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。
怎么判斷是否達到中等強度呢？
1、看步行速度
中等強度標準是每分鐘步行 110 ~130 步之間。
2、看心率
中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。
在步行鍛煉時，按大多數(shù)人散步式的方式進行，心率只能達到100～110次/每分鐘，因此，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會好。
3、有點喘
有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。
2
運動時間
有了中等強度的步行，你還需要足夠的時間。
每天至少累積30分鐘的運動；
單次運動10分鐘以上才算是有效的運動；
每周至少有4~5天的時間進行運動；
3
運動量
運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300
國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的！
02
“暴走”的傷害看得見
為了比拼微信步數(shù)，許多人一言不合使出洪荒之力，天天上萬，日日暴走。
但是，強扭的瓜不甜，哦不，是強爭的第一可能會付出代價的。
1
骨關(guān)節(jié)損傷
有的人走的過快，步幅過大，還有的人用力過猛，這對下肢關(guān)節(jié)損傷就較大，尤其是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
剛開始，暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨（半月板是極難治愈的），進而逐漸的會磨損骨組織，這樣長期暴走，還會造成髖和膝的骨關(guān)節(jié)炎。
每天幾萬步的暴走，對足部跖骨也會造成損傷，如果不注意調(diào)節(jié)和保護，甚至導致疲勞性骨折。
2
肌肉損傷
暴走過量，除了對關(guān)節(jié)的磨損之外，還會對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。
所以即使步數(shù)不多，如果走路的姿勢不太規(guī)范，仍然可能造成肌肉損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。
03
這樣走，更健康
保持正確姿勢
1、抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移，肩膀與地面平行；
2、大幅度擺臂，擺動的速度越快，步子就會越快；
3、上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐不宜太大或過??；
4、腳落地時是后腳跟先著地，再到前腳跟。腳掌落地時，重心應在后腳跟。
選擇合適場地
選擇一個安全的場地進行步行運動是非常重要的，最好可以在塑膠場地進行，對膝關(guān)節(jié)的沖擊最小。其次是柏油路、最后是水泥路。
選擇合適的衣物
選擇一雙合腳的運動鞋，能夠更好地保護雙腳及自身的安全。
衣著應該寬松舒適，選擇純棉吸汗的材質(zhì)即可，也可以選擇速干材質(zhì)。
最好能帶一小瓶水，以便及時補充水分。
為了自身的健康，還是不要太過在意自己的微信步數(shù)。
杜絕暴走，走出對自己有效的步行鍛煉法，才是重要的。
（來源：新華社微信公號）