某知名品牌對(duì)其乳茶產(chǎn)品“無(wú)糖”宣傳的致歉聲明，讓很多人終于找到了自己“一直無(wú)糖一直胖”的原因。雖然我們無(wú)法確定，0糖和低糖之間究竟差了多少寸難以減掉的腰圍，但專家的提醒卻一語(yǔ)驚醒夢(mèng)中人：就算是真的無(wú)糖食品也不能保證能讓你瘦下來(lái)，而且吃這種食物會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)性饑餓，導(dǎo)致食欲大開，有可能會(huì)引起肥胖。

01

0蔗糖不等于無(wú)糖

低糖的標(biāo)準(zhǔn)是無(wú)糖的十倍

隨著大眾對(duì)健康生活方式的追求不斷升級(jí)，以及減重成為時(shí)尚熱詞、減肥事業(yè)蔚然成風(fēng)，不知從何時(shí)起，市場(chǎng)上帶有“無(wú)糖”前綴的各類食品和飲品是越來(lái)越多了。但這個(gè)“無(wú)糖”的定義標(biāo)準(zhǔn)是什么，很多人其實(shí)心里都沒(méi)數(shù)。

根據(jù)GB 7718-2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)?預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》，如果某食品標(biāo)簽上聲稱“無(wú)糖”、“0糖”，則每100克或100毫升的糖含量不能超過(guò)0.5克。而低糖，是指每100克或100毫升的糖含量不能超過(guò)5克。這里的糖，是指各種單糖和雙糖，不管是天然存在的還是人為添加的糖，都算。

這里有一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)需要重點(diǎn)說(shuō)一下：“0蔗糖”可理解為在加工過(guò)程中未添加蔗糖的飲品，但并不代表該類飲品內(nèi)不含有葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖類。也就是說(shuō)，“0糖”和“0蔗糖”表示的含糖成分、含糖量截然不同，有著本質(zhì)區(qū)別。而“低卡”則是指產(chǎn)品中的總能量比較低。為了防止被坑，建議大家在選購(gòu)食品時(shí)，還是要以產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的內(nèi)容為準(zhǔn)。

02

甜味劑也分不同口感

合理范圍內(nèi)使用無(wú)須擔(dān)心

很多人心里都有一個(gè)問(wèn)號(hào)：既然是“無(wú)糖”飲料或者食品，為啥口感上一點(diǎn)沒(méi)耽誤甜呢？這是因?yàn)?，市?chǎng)上常見的無(wú)糖食品都是加了甜味劑的，所以吃（喝）起來(lái)依然感覺(jué)很甜。

甜味劑的應(yīng)用已經(jīng)有100多年的歷史了，是非常普遍的食品添加劑，目前比較常見的有阿斯巴甜、甜蜜素、糖精和安賽蜜等等，而文章開頭提到的元?dú)馍诛嬈分杏玫闹饕浅嗵\糖醇。

不同甜味劑之間的差別，主要體現(xiàn)在成本和口感上。比如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精和安賽蜜，這是我們國(guó)內(nèi)用的最多的四種甜味劑，它們的成本相對(duì)便宜一些，但不少人會(huì)覺(jué)得口味沒(méi)有那么好；而赤蘚糖醇的口感則會(huì)柔和很多，大眾接受度也相對(duì)高一些。

與糖相比，甜味劑是有很多優(yōu)點(diǎn)的。

首先是甜度高。大多數(shù)甜味劑的甜度相當(dāng)于蔗糖的數(shù)十至數(shù)千倍不等，只需要少量添加，就可以獲得很好的味覺(jué)享受。其次也是最關(guān)鍵的，甜味劑幾乎不含能量。甜味劑通常不提供能量或只提供較少的能量，人們?cè)谙硎芴鹞兜耐瑫r(shí)，還無(wú)需擔(dān)心能量的攝入，而且甜味劑還可以減少因糖攝入帶來(lái)的齲齒風(fēng)險(xiǎn)。另外，甜味劑的水溶性和加工穩(wěn)定性好，在食品加工過(guò)程中很便于使用。

很多人擔(dān)心甜味劑不安全，比如會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等健康問(wèn)題，但其實(shí)這種擔(dān)心是沒(méi)有必要的。從世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的食品添加劑法典委員會(huì)（JECFA）、美國(guó)FDA、歐盟食品安全局EFSA等健康機(jī)構(gòu)的評(píng)估來(lái)看，目前國(guó)際上允許使用的這些甜味劑，只要在合理范圍內(nèi)添加使用，都是安全的，不會(huì)對(duì)人體有害，可以放心食用。

03

甜味劑不是減肥人士的無(wú)憂高枕

“攝入低于消耗”才是減肥的王道

既然前面說(shuō)了，甜味劑不提供能量或者說(shuō)能量非常低，滿足了我們“甜”和“低熱量”兼得的美夢(mèng)，那么是不是只要選擇無(wú)糖食品和飲料，就不會(huì)發(fā)胖了，甚至能幫我們成功達(dá)成減肥目標(biāo)？

對(duì)此，我想提醒大家，這只能是一廂情愿的美好想象罷了！僅靠吃無(wú)糖食品或者飲料是不可能減肥的，更不意味著零糖食品就可以敞開吃。這是因?yàn)?，減肥、控制體重的關(guān)鍵是控制總能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，體重才會(huì)減掉，才不會(huì)發(fā)胖。而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，代糖雖然沒(méi)有能量或者能量比較低，但它會(huì)影響人們的食欲，甚至引發(fā)反應(yīng)性饑餓，讓人吃掉更多的食物，反而還有增肥的可能。這里所謂的反應(yīng)性饑餓，其實(shí)就是因?yàn)樘鹞侗旧頃?huì)誘導(dǎo)人體內(nèi)胰島素的分泌，從而使人產(chǎn)生饑餓感。

從目前的研究來(lái)看，沒(méi)有證據(jù)表明吃代糖食品、喝無(wú)糖飲料與體重有什么直接聯(lián)系。想要不發(fā)胖或者減肥，關(guān)鍵還是要看每天的能量收支平衡情況。如果你以前喝很多含糖飲料，現(xiàn)在改喝無(wú)糖飲料，同時(shí)控制其他能量攝入，這就不會(huì)發(fā)胖，也確實(shí)有利于減肥；但是，如果你喝無(wú)糖飲料卻對(duì)其他高能量食物毫無(wú)節(jié)制，照樣會(huì)發(fā)胖。

04

想要成功減肥

永遠(yuǎn)是那句“管住嘴邁開腿”

怎樣才能減肥成功？“管住嘴邁開腿”是顛破不滅的真理。對(duì)于飲食做到合理控制的同時(shí)，堅(jiān)持好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要急于求成，而是要形成一個(gè)持續(xù)的健康生活習(xí)慣，才是最好的方式方法。

1.控制飲食

這是頭等大事。畢竟，人會(huì)長(zhǎng)胖的基本原理是能量收支平衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存。所以，要想防止長(zhǎng)胖，首先要扭轉(zhuǎn)能量收支，避免攝入過(guò)多的能量——也就是常說(shuō)的管住嘴。比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品等。

2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

這是減肥過(guò)程中最難的部分，但也是最有效的部分。運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體的健康也是多方面的。年紀(jì)大了，肌肉會(huì)慢慢減少，蓄積的脂肪越來(lái)越多，代謝也會(huì)下降。多運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能增加能量消耗，避免過(guò)多脂肪在人體蓄積，還可以加快脂肪組織的周轉(zhuǎn)速度；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)鍛煉還能增加體內(nèi)肌肉的含量，提高人體能量的代謝能力。如果無(wú)法堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)，至少每周堅(jiān)持三次以上、每次超過(guò)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于減肥的促進(jìn)是持久而又徹底的。

作者 |阮光鋒科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核 |吳 萍同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科主任

（來(lái)源：科學(xué)辟謠平臺(tái)公眾號(hào)）

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